對(duì)于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的辦公室一族來說，手臂幾乎是最容易沉積脂肪的地方。也許你不是肥胖一族，可手臂卻是充滿贅肉，又或者是長期缺乏運(yùn)動(dòng)造成手臂肌肉非常松垮。就讓這兩個(gè)瑜伽瘦臂操幫助你吧，堅(jiān)持練，你的“肉臂”將不復(fù)存在。

針對(duì)人群

長期久坐面對(duì)電腦的文職人員，手臂因?yàn)橐恢北３址旁阪I盤上的姿勢(shì)而得不到鍛煉。負(fù)責(zé)接電話的客服人員或接線生，手臂長期保持拿電話姿勢(shì)而感到酸痛。

適宜場合：工作間隙，坐在椅子上休息時(shí)

瘦臂操 還你完美上身

一、 瘦肩：

A.鍛煉部位：肩，三角肌

動(dòng)作過程：身體直立，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。手臂自然下垂，身體不動(dòng)，保持兩臂伸直，自體側(cè)緩慢抬起至肩高，再緩慢降低至起始姿態(tài)，重復(fù)10- 15次。再換到右手。

B.鍛煉部位：三角肌

動(dòng)作過程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動(dòng)作起始時(shí)手垂于體側(cè)，呼氣時(shí)從前面緩慢舉高雙手，直　至手臂與肩平，吸氣時(shí)緩慢放下至起始位置。

二、 瘦大臂組合

A.鍛煉部位：肱三頭肌

動(dòng)作過程：雙手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前離開座位，以手臂支撐身體重量，呼氣時(shí)緩慢屈肘，吸氣并推起身體。注意不要擁有轱轆的椅子，以免發(fā)生意外。

B.鍛煉部位：肱二頭肌

動(dòng)作過程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時(shí)左手握一瓶未開的礦泉水，曲肘把礦泉水緩慢舉向肩部。再緩慢放下，重復(fù)10-15次。再換到右手。

C.鍛煉部位：肱三頭肌

動(dòng)作過程：身體直立端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時(shí)左手握一瓶未開的礦泉水，曲肘肘部向前，手伸向背后，大臂貼近耳朵。保持大臂及肘部不動(dòng)，小臂向上伸直，把礦泉水緩慢舉過頭頂至手臂伸直。再緩慢放下，重復(fù)10- 15次。再換到右手。

D.鍛煉部位：肱二頭肌

動(dòng)作過程：兩腳前后自然站立，右手抓一小啞鈴，右臂自然下垂，左手叉腰。呼氣收腹，右小臂帶動(dòng)啞鈴緩緩升起至肩部，保持右大臂固定，吸氣的同時(shí)，再緩緩放下，重復(fù)10—15次。再換左手做。

三、瘦小臂：

鍛煉部位：小臂

動(dòng)作過程：坐在椅子上，身體稍前傾，雙臂在大腿上，同時(shí)雙手各握未開的礦泉水瓶或則啞鈴，沉腕，保持身體其它部位穩(wěn)定，再緩慢上引，反復(fù)做15次左右，休息1分鐘，做3-5組。

瘦手臂按摩術(shù)

手腕放松手臂緊實(shí)

利用大拇指在手腕處畫圈揉壓，從中心往手腕兩側(cè)按摩。

以大拇指從手腕中心往兩側(cè)輕輕滑推，放松肌肉。

右手掌攤平，從上往下?lián)岚凑蛔笫直郏故直蹨責(zé)帷?/p>

大拇指從手腕內(nèi)側(cè)往上推至手肘，在手肘內(nèi)側(cè)中心點(diǎn)稍作按壓

再用右手掌包握左上臂，從手肘往上滑推至腋下。

在手肘前方以大拇指揉捏至感覺舒緩。再換邊重復(fù)步驟1至6 。

每天15分鐘快速瘦手臂運(yùn)動(dòng)

除了按摩外，每天的瘦手臂運(yùn)動(dòng)也必不可少。跟著做每天15分鐘，快速瘦手臂。

1.雙手放在兩側(cè)舉至胸前，輕握雙拳。

2.雙手向上伸直，拳頭向外，向外打圈。

3.右手握拳并向外伸展至肩膀的高度，用左手握著右手臂下方的贅肉。

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4.由下朝上扭，重復(fù)做10次，之后換另一只手。

拳頭向上旋轉(zhuǎn)，較容易感受到手臂內(nèi)側(cè)肌的伸展，一邊旋轉(zhuǎn)一邊改變手臂的角度，你會(huì)發(fā)現(xiàn)可運(yùn)動(dòng)到手臂肌肉的不同位置。